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「Kimiko運動小教室」這次要來回答這個近來關注度相當高的話題 ➡️ 體脂

本篇文章主要是幫忙「尚未養成運動習慣,但開始留意體脂管理的重要性」的朋友釐清案情(喂~)並給予可執行性高的運動方向建議。

 

Q :

KK老師:我是一直默默追蹤您FB的小粉絲,不知道能不能私訊留言,但我還是鼓起勇氣~如果打擾了實在抱歉。

K :

不會。凡是有禮貌的提問,在時間允許的情況下我都樂意回答 。

Q :

去年失戀後為了轉移注意力我開始在家跟著網路的有氧舞蹈影片開始運動(以前不運動的),大概三個月的時間發現開始變瘦了,更有動力幾乎每天運動一個小時以上,後來更興趣搜尋運動瘦身影片(也是這樣開始追蹤KK老師),將近半年的時間從55kg瘦到50kg體脂24左右,有搭配吃水煮餐。

K :

很棒的轉移方式,對於沒有運動習慣的人來說,只要開始運動(任何運動),身體就會開始改變。只是你對於自己運動的內容有那些、飲食搭配水煮餐這部份描述的太籠統。這樣的問法~會導致我看不出來妳在每天一小時運動中 & 三餐飲食做了那些切確的行動 & 調整 。

Q :

但是下半年因為工作常要出差,我的飲食恢復了正常、運動習慣也漸少,當我驚覺體重回彈,再運動卻再控制不下去,mc大亂甚至不來、開始容易脹氣、站五分鐘十分鐘就腳脹水腫、褲子都不能穿⋯⋯我越來越氣餒,身體越來越差,後來運動中斷。

K :

對於沒有保持長期運動習慣的人來說,身體機能隨著年紀漸增卻不斷下降的情況,是常見的反應。這也是我堅持要大家正常飲食不要節食。那怕每天只有十分鐘,也要養成持續運動習慣的原因!越晚開始接觸運動的朋友更要留意的重點是「持續運動」而非突然間‪一時‬興起的「大量運動」,然後又中斷。人體承受不住這種反覆折騰!身體發出的這些訊息~就是在提醒你「持續運動」的重要!請記住!沒有選擇到相對適合的運動和相對正常的飲食,之前得到的改變也就無法持續!

Q :

今年的五月開始我想改變為了身體健康(因為體脂變31)也真的很想再瘦下去(現在56kg多),我報名了連鎖健身房,滑步機+跑步機快走,我開始再次大量流汗感覺臉沒那麼浮腫、身體開始比較容易流汗、自己也一點點感覺衣服沒那麼緊,但是這樣運動了半個月,我的體重體脂一點改變也沒有、肌肉量依舊呈現不足,健身教練告訴我一定要做重訓,我因此又買了私人教練課程,但是我一直面對重訓器材運動很無力感,負重深蹲居然每次都頭痛⋯⋯

K :

意識到健康很重要的想法很棒!但是你在問題中給與的數據只有體脂、體重。在其他相對應的數據(年齡、身高、內臟脂肪、體組成⋯)都沒有提供的情況下,我不會貿然斷定你現在的狀態是否超標!我們先假設妳是一個在健康狀態下但對於目前的身材不甚滿意的身體好了,那麼以下幾件事請留意並筆記!

1.如果是使用運動方式來改善身體狀況的朋友,請以「三個月為一個周期」丨來循環記錄自己的身體變化。不要幫自己設定那種半個月就會改頭換面的超高壓目標。(畢竟不是專業運動員,然後前債又欠太多,請給自己的身體一點時間和空間。)

2. 知道要尋求專業的幫助這一點很聰明,由你的提問中可看出,你已經跨出了第一步,加入了專業的運動環境,然後在自行摸索了半個月後,更意識到專人指導的重要性!(老師和教練真的很重要!)只是在沒有詳細提供你目前所受到的訓練內容(何種器材、組數、時間?)的情況下,很難分析出你所遇到的問題癥結所在。

3.對於你所提到的負重深蹲居然每次都頭痛一題,廣義來說,問題有可能來自於~你未留意在動作時的呼吸頻率,以及負重超過目前自身可承受範圍太多,這二點所造成的。

Q :

我想問KK老師,我的訴求是先減脂瘦身後再追求肌肉線條,我一定要現在就做重訓嗎?如果我像去年那樣做有氧可以嗎?KK老師能給我什麼建議呢?

K :

這不是一個可以用yes or no 來回答的問題。答案通常會視個人現況而定。就你在前述提問中所描述的內容看來。我對於一個尚未建立長期運動習慣的同學的「可執行性」建議有以下幾點。

1.時代在改變,身體也是,所以不要期待用以前的方式來得到更大的結果。(特別是已經試驗過但發現沒有辦法讓你長期持續的方式。)

2.運動是選擇沒有好壞對錯,不過多管齊下嘗試的話效果會更好。幫自己確實設立運動頻率。前三個月請先要求自己養成固定運動習慣即可!每天 or 每周固定時間運動(視個人生活型態確實計劃安排,不要訂那種根本不可能維持的目標嚇自己)。

3.從一周至少固定運動二次(每次各60mins且有專業人員在旁指導)或一周七天每天固定運動至少10mins(看影片居家自主練習但請勿貪心貪快)開始,先幫自己建立起一個對運動有些基本概念的身體,你才能穩定而有效的發展下一步。

4.對,我知道你們還是會問~老師那我到底該做什麼運動?對大部分尚未建立運動習慣又被極其受限的審美標準所困擾的亞洲女生們,如果是一周至少固定運動二次開始的頻率,先從一周一次有氧(Cardio 、各種類舞蹈、快走、拳擊、慢跑⋯⋯有非常多選擇,請視自己的膝蓋情況做選擇)+ 一次肌力訓練(pilates 、yoga、徒手、重量、⋯⋯有非常多種選擇,請依自己的喜好做選擇,但著重核心部位訓練)開始。重點是循序漸進且持續!

Q :

最後,依我的條件訴求,我適合上KK老師的什麼課呢?(我在台中居多)不好意思,如果打擾真的實在抱歉,謝謝您。

K :

我的建議是從 Kimiko系統運動的2.0版本 這堂課開始。2017全新版本的系統運動60mins課程內容包括有氧、核心、肌力、重量、伸展訓練。目前課堂上來自中、南部的同學的跟課方式。是一周上台北上一堂課,其它時間自主訓練並加入 FB社團「Kimiko美型運動會社」和KK回報練習狀況並和其他社友一同討論分享。

 

「尚未養成持續運動習慣又想靠運動方式減脂的同協」,在一開始運動時的前三個月,千萬不要只著眼於運動時間長度,也勿過度劇烈運動!而是留意以下三點:

1.專注於自己的姿勢是否和老師、教練、影片、圖片中示範的動作一致!

2.注意自己的呼吸頻率,運動時請發出聲音!

3.以上、中、下核心部位為訓練主軸!在減脂、減肥的初期三個月中先專心做好這三點!靠運動得到的改變才能維持,並持續更漂亮。

 

至於體脂計的選擇、量測方式又是另一個值得討論的話題了,KK我花了三個月的時間紀錄了各大品牌體脂計的量測結果,結果相當有意思。想要一起討論這個話題的同協請留言吧 ~

 

‧ 加入Kimiko美型運動會社

‧ 飲食部分請參考#4321黃金餐盤飲食原則 KK老師&佳靜老師的直播

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留言列表 (3)

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  • 訪客
  • 想知道各大品牌體脂器紀錄成果!因為常常發現不同體脂器測量數字差很大!謝謝老師
  • 戀桔
  • 以個人使用過的感想來說,市面上所有的體脂計都只能*參考參考*,市面上九成以上都是用生物電阻方式去計算,但……不是說不好,只是,查看看準確的生物電阻測量後,就會理解為何市面上都只是參考用而已

    嘛,還是看鏡子比較有感吧~
  • haha888
  • 謝謝版主分享~
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